No es tarea fácil establecer una dieta que aporte la cantidad adecuada de vitaminas y minerales. Definitivamente, la mayoría de la gente no puede permitírselo o no quiere someter su vida a una dieta diaria exigente. Sin embargo, las personas que practican deporte o son físicamente activas corren un gran riesgo de padecer deficiencias, vitamínicas, razón por la cual una suplementación adecuada es tan importante en su caso. Una, adecuada, es decir, concentrada en aquellas vitaminas y minerales que los deportistas más necesitan.
Vitaminas para deportistas
No hay vitaminas, redundantes, pero sí es posible distinguir vitaminas dedicadas a tareas específicas. Al igual que hay vitaminas que son especialmente importantes para las mujeres o de la mayor importancia para los hombres, también hay vitaminas que son muy importantes para las personas físicamente activas. De todas las vitaminas, los deportistas deberían hacer especial hincapié en las siguientes vitaminas:
- Vitamina A - es conocida principalmente por su efecto positivo sobre la vista. Sin embargo, de mayor importancia para los atletas es su participación en la síntesis de hormonas suprarrenales. Esto, a su vez, garantiza una función muscular adecuada. La vitamina A también tiene un efecto en la reducción de los radicales libres que causan la fatiga;
- Vitaminas del grupo B ( especialmente B1, B2, B6, B12 ) - las personas físicamente activas deben tener en cuenta que el gasto energético aumenta la necesidad de estas vitaminas. Las vitaminas del grupo B no sólo regulan muchos procesos en el organismo, garantizando el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario, sino que también son importantes para el metabolismo de las proteínas, grasas e hidratos de carbono;
- Vitamina C - es un verdadero apoyo para las articulaciones ya que aumenta la producción de colágeno en el organismo. Éste, a su vez, es el principal componente del tejido conjuntivo,, mejorando así el estado de las articulaciones. La vitamina C también inhibe los radicales libres, que se liberan durante el entrenamiento, y mejora la absorción del hierro de los alimentos. A su vez, el hierro, repercute en una distribución más rápida y eficaz del oxígeno por todo el cuerpo, lo que, en última instancia, reduce la fatiga;
- Vitamina E - contribuye al bienestar general. Al proteger contra los radicales libres, contrarresta la fatiga. Además, reduce la destrucción de los glóbulos rojos y alivia los calambres.
El psta anterior se refiere principalmente a las vitaminas, cuya carencia es más amenazante para los deportistas, sin embargo, una dieta equilibrada y una suplementación adecuada en caso de carencias deben incluir también el resto de vitaminas.
Minerales para deportistas
Por supuesto, las vitaminas no son todo lo que los deportistas necesitan para el buen funcionamiento del organismo y la fluidez de sus procesos. Es muy importante tener en cuenta ciertos minerales en la dieta de una persona físicamente activa, que se eliminan del cuerpo durante el esfuerzo físico a un ritmo rápido. Entre ellos destacan:
- Calcio - aumenta la resistencia ósea y reduce el riesgo de fracturas de huesos. Sin embargo, menos gente sabe, que el calcio interviene en la contracción y relajación de los músculos, tiene un efecto positivo en la función cardiaca y mejora el flujo sanguíneo;
- Zinc - es muy importante en la síntesis de la insulina, las hormonas tiroideas, y la hormona del crecimiento, que afectan al aspecto y al físico. El zinc también acelera la cicatrización de heridas, ya que tiene una gran capacidad para crear y desarrollar tejidos;
- Magnesio - participa en la síntesis y descomposición de ATP, que es una verdadera bomba de energía. El magnesio proporciona así al organismo la energía necesaria para el ejercicio físico. El magnesio también es responsable de la síntesis de proteínas musculares y mejora el flujo de los impulsos nerviosos;
- El sodio - y el potasio - son minerales de gran importancia para el transporte de los impulsos nerviosos a los músculos. No sólo proporcionan energía para el ejercicio, sino que también aceleran la regeneración después del entrenamiento y aseguran el equilibrio ácido-base. El sodio y el potasio también participan en la síntesis de proteínas y gpcogen;
- Hierro - es el último de los minerales más importantes para los atletas. En primer lugar, participa en el transporte de sangre, y más concretamente de oxígeno, que mejora la eficiencia del organismo y aumenta los niveles de energía.
Necesidades de vitaminas y minerales
En el caso de los deportistas, la demanda de algunas vitaminas y minerales supera incluso tres veces la CDR ( cantidad diaria recomendada ) de una persona media. En función del nivel de actividad física, se deben suministrar al organismo las cantidades correspondientes. Las dosis medias de las personas con un alto nivel de actividad física ( 3-4 entrenamientos por semana ) difieren de las dosis de las personas muy activas físicamente ( más de cuatro entrenamientos por semana ). Los segundos valores figuran entre paréntesis.
En el caso de las vitaminas para deportistas, estos valores son los siguientes:
- Vitamina A - 700 mcg ( aprox. 2-4 mcg ),
- Vitamina B1 - 2 mg ( aprox. 6-8 mg ),
- Vitamina B2 - 2, 8 mg ( aprox. 5-10 mg ),
- Vitamina B6 - 2, 6 mg ( aprox. 4-7 mg ),
- Vitamina B12 - 3 mcg ( aprox. 5-10 mcg ),
- Vitamina C - 90 mg ( aprox. 300-400 mg ),
- Vitamina E - 10 mg ( aprox. 30-40 mg ).
Minerales para deportistas, por otro lado, son los siguientes:
- Sodio - 625 mg ( aprox. 4-6 g ),
- Hierro - 15 mg ( 20-40 mg ),
- Zinc - 16 mg ( 16 mg ),
- Potasio - 2 g ( 3,5 g ),
- Calcio - 1.1 g ( 2-4 g ),
- Magnesio - 0, 5 g ( 0, 5 g ).
Sólo aportando la cantidad adecuada de vitaminas y minerales te sentirás bien y tendrás la energía necesaria para hacer ejercicio.
