El ácido fólico se asocia a menudo con el embarazo, ya que debe tomarse como suplemento antes y durante este periodo. Sin embargo, la importancia del ácido fólico va mucho más allá del apoyo al desarrollo saludable del feto. Debe consumirse durante todo el año, no sólo por las mujeres, sino por todo el mundo.
¿Dónde puede encontrar ácido fólico?
Ácido fólico es una vitamina que se encuentra en los alimentos en forma de folatos. Los alimentos que contienen grandes cantidades de folatos son:
- Verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli, la coliflor, la lechuga, la col rizada y los espárragos;
- Frutas cítricas como los plátanos y las naranjas;
- Otras frutas, como las manzanas y las fresas;
- Hígado, aunque no se recomienda un consumo excesivo;
- Nabos;
- Levadura.
El ácido fólico está presente no sólo en los productos de origen vegetal, sino también en los de origen animal. Sin embargo, es más seguro consumir mayores cantidades de ácido fólico de origen vegetal, ya que los productos de origen animal pueden dar lugar a la acumulación de subproductos metabólicos nocivos. Aunque el hígado contiene cantidades significativas de ácido fólico, es mejor sustituirlo por salvado de trigo, que tiene un contenido vitamínico similar.
Al planificar una dieta, tenga en cuenta que los folatos son sensibles a las altas temperaturas, la luz solar y los niveles bajos de pH. La cocción puede provocar la pérdida de hasta el 50-90% del ácido fólico de un determinado producto. Las verduras de hoja verde frescas almacenadas a temperatura ambiente durante tres días pueden perder hasta el 70% de su contenido inicial de ácido fólico.
Dosis de ácido fólico
La dosis de ácido fólico debe depender de las necesidades actuales del organismo. Debido a su limitada presencia en la dieta diaria, se recomienda una dosis de unos 400 microgramos al día en una sola toma. Esto se aplica a las mujeres embarazadas, a las que planean un embarazo, a las que no planean tener hijos y a los hombres. El ácido fólico suele ofrecerse en forma de comprimidos, pero dado que es hidrosoluble, debe consumirse con abundantes líquidos e idealmente tomarse con vitamina C para acelerar su absorción en el organismo.
Una suplementación adecuada es crucial, ya que la deficiencia de ácido fólico puede provocar anemia megaloblástica, trastornos de la división celular y una serie de problemas del sistema nervioso, como hiperactividad, dificultad para conciliar el sueño, fatiga y problemas de memoria y concentración.
Ácido fólico antes del embarazo
Las parejas que planean un embarazo suelen empezar a prepararse con meses de antelación. Las mujeres dejan de fumar, cambian su dieta y toman suplementos para fortalecer su organismo. El periodo previo a la concepción es también cuando los especialistas recomiendan empezar a tomar suplementos de ácido fólico. El ácido fólico natural es muy sensible a la temperatura y a la luz solar, por lo que incluso el consumo de grandes cantidades de alimentos ricos en esta sustancia puede no satisfacer las necesidades diarias. Por lo tanto, elegir un suplemento ya preparado de uno o varios ingredientes con el contenido adecuado de ácido fólico es una mejor solución. Estos suplementos deben tomarse tres meses antes del embarazo planeado. Las mujeres sanas de familias sin antecedentes de defectos del tubo neural pueden utilizar productos que contengan 0,4 mg de ácido fólico. Las que están en riesgo deben elegir suplementos con hasta 4 mg de vitamina B9.
Ácido fólico durante el embarazo
La ingesta de ácido fólico durante el embarazo es vital para el correcto desarrollo del feto. Se ha demostrado que la vitamina B9 previene hasta el 70% de los defectos del desarrollo del tubo neural en el feto. Otros estudios han demostrado que las mujeres con deficiencia de ácido fólico tienen un mayor riesgo de sufrir abortos espontáneos y otros defectos congénitos en sus hijos, como labio leporino y paladar hendido, ciertos defectos cardíacos y anomalías en las extremidades. El ácido fólico es esencial para la formación y reparación de los genes, así como para la síntesis de proteínas, por lo que mantener unos niveles adecuados protege al feto durante sus etapas más tempranas.
El ácido fólico debe tomarse antes del embarazo, ya que la mayoría de los defectos congénitos se desarrollan entre los días 16 y 28 después de la fecundación, un momento en el que las mujeres pueden no ser conscientes aún de su embarazo. Por este motivo, se recomienda que toda mujer sexualmente activa y en edad reproductiva, que pueda quedarse embarazada, consuma de forma proactiva la dosis diaria recomendada de ácido fólico, preferiblemente a través de suplementación externa.
Ácido fólico para hombres
El ácido fólico para hombres también favorece el embarazo, concretamente el desarrollo del feto. En primer lugar, una deficiencia de vitamina B9 en el padre también puede afectar a la salud del feto. En segundo lugar, afecta a la fertilidad masculina. Por lo tanto, antes de planificar un embarazo, es aconsejable que ambos miembros de la pareja se suplementen con ácido fólico.
Ácido fólico para la salud masculina
La importancia del ácido fólico durante el embarazo se discute a menudo en el contexto de las mujeres, pasando por alto la importancia de la suplementación para los hombres. Sin embargo, la vitamina B9 es igualmente crucial para la fertilidad masculina. Mejora significativamente la calidad del esperma al aumentar el número de espermatozoides sanos y fértiles en el semen. Una dieta rica en ácido fólico para el futuro padre también repercute positivamente en el desarrollo del feto, por lo que ambos progenitores deberían plantearse la suplementación varios meses antes de la concepción planeada.
El papel del ácido fólico
La vitamina B9 no sólo es esencial durante el embarazo y el periodo previo al mismo; también favorece diversos procesos dentro del organismo. El ácido fólico regula el crecimiento y la función celular, afecta positivamente al sistema nervioso y al cerebro, y contribuye al bienestar mental general. Previene daños en el tubo neural e influye positivamente en el peso y el desarrollo de los recién nacidos. Además, interviene en la conservación del material genético y en la transmisión de los rasgos hereditarios. Por estas razones, el ácido fólico debe ser consumido no sólo por las mujeres, sino también por los hombres, y no sólo durante la planificación del embarazo.
