El ácido fólico es quizás más conocido como el suplemento recomendado antes y durante el embarazo, y con razón, ya que las pruebas de su papel en la prevención de los defectos del tubo neural se encuentran entre las más sólidas de la medicina nutricional. Pero la importancia de unos niveles adecuados de folato va mucho más allá de la reproducción. El folato —la forma natural de la vitamina B9, de la que el ácido fólico es la forma sintética como suplemento— es esencial para la síntesis del ADN, la división celular, la formación de glóbulos rojos, la regulación de la homocisteína y la salud neurológica en todas las etapas de la vida. Comprender la distinción entre las diferentes formas de folato, quiénes corren riesgo de sufrir una deficiencia y qué dicen las pruebas científicas sobre la suplementación es cada vez más relevante para cualquier persona interesada en la nutrición basada en la evidencia.
Ácido fólico frente a folato: una distinción importante
Los términos «ácido fólico» y «folato» se utilizan a menudo de forma intercambiable, pero se refieren a compuestos diferentes con un metabolismo distinto. El folato es el término genérico para todas las formas de vitamina B9 que se encuentran de forma natural en los alimentos, principalmente como folatos de poliglutamato en verduras, legumbres, y vísceras. El ácido fólico es la forma sintética totalmente oxidada, que se utiliza en los suplementos y en el enriquecimiento de alimentos, la cual es más estable y biodisponible que los folatos de los alimentos, pero requiere una conversión enzimática en el organismo antes de poder ser utilizada.
La vía de conversión r UNS: ácido fólico → dihidrofolato (DHF) → tetrahidrofolato (THF) → 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF). El paso final de esta vía es catalizado por la enzima metilenotetrahidrofolato reductasa (MTHFR). Una variante genética común en el gen MTHFR —el polimorfismo C677T— reduce la actividad de esta enzima entre un 30 % y un 70 % en individuos heterocigotos y hasta un 70 %-90 % en los homocigotos. Las estimaciones sugieren que entre el 10 % y el 15 % de la población europea es portadora de dos copias de esta variante. En estas personas, la suplementación estándar con ácido fólico puede no elevar adecuadamente los niveles de folato activo, un aspecto que tiene importantes implicaciones para la suplementación durante el embarazo, el control de la homocisteína y el estado general de folato. Los suplementos de metilfolato activo que aportan 5-MTHF directamente evitan por completo la etapa de conversión de la MTHFR. Explore nuestra gama de suplementos de vitamina B en https://medpak.shop/collections/vitamin-b, tanto de ácido fólico estándar como de metilfolato activo.
Qué hace el folato en el organismo
La función bioquímica principal del folato se encuentra en el metabolismo del carbono único —la transferencia de unidades de un solo carbono que subyace a la síntesis del ADN, la reparación del ADN, y las reacciones de metilación que regulan la expresión génica. Las vías más críticas desde el punto de vista funcional incluyen:
- síntesis de ADN y división celular — el folato es esencial para producir los nucleótidos que forman nuevas cadenas de ADN; las células que se dividen rápidamente (la médula ósea, el revestimiento intestinal, el tejido fetal en desarrollo) son las más vulnerables a la insuficiencia de folato
- Remetilación de la homocisteína — El 5-MTHF cede su grupo metilo a la homocisteína (a través de la vitamina B12) para formar metionina y regenerar SAM ((S-adenosilmetionina)), el donante de metilo universal del organismo; un nivel insuficiente de folato eleva los niveles de homocisteína, lo cual es un factor de riesgo independiente para las enfermedades cardiovasculares y el ictus
- Maduración de los glóbulos rojos — la deficiencia de folato altera la síntesis de ADN en los precursores de los glóbulos rojos, lo que da lugar a glóbulos rojos grandes y poco funcionales, característicos de la anemia megaloblástica
- . Formación del tubo neural — en las primeras semanas tras la concepción, el folato es esencial para el correcto cierre del tubo neural, que se convierte en el cerebro y la médula espinal; la insuficiencia de folato durante este periodo es la principal causa evitable de defectos del tubo neural
Ácido fólico antes y durante el embarazo
La evidencia que respalda la suplementación con ácido fólico en el periodo periconcepcional se encuentra entre las más sólidas de la ciencia nutricional. Las autoridades sanitarias de toda Europa y del mundo recomiendan la suplementación a partir de al menos tres meses antes de la concepción y durante todo el primer trimestre. La recomendación estándar para las mujeres sin factores de riesgo elevados es 400 mcg/día de ácido fólico (o una cantidad equivalente de folato activo). Para las mujeres con antecedentes personales o familiares de defectos del tubo neural, o aquellas que toman determinados medicamentos anticonvulsivos, se recomienda una dosis más alta de hasta 4-5 mg/día, únicamente bajo supervisión médica.
Es fundamental, tener en cuenta que la mayoría de los defectos del tubo neural se desarrollan entre los días 21 y 28 tras la fecundación, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada. Esta es la base de la recomendación general de que todas las mujeres sexualmente activas en edad reproductiva que puedan quedarse embarazadas mantengan una ingesta adecuada de folato de forma continua, en lugar de comenzar a tomar suplementos solo tras un test de embarazo positivo. Explora nuestra colección de suplementos para el embarazo https://medpak.shop/collections/health-in-pregnancy, que incluye folato, junto con productos completos de apoyo nutricional prenatal.
Ácido fólico para hombres: fertilidad y más allá
La importancia del folato en el embarazo suele centrarse en la salud materna, pero el nivel de folato paterno también es importante. Las investigaciones han encontrado asociaciones entre una baja ingesta de folato en los hombres y una menor calidad del esperma —incluidas tasas más altas de anomalías cromosómicas en el esperma,—, lo que puede afectar al éxito de la fecundación y al desarrollo fetal temprano. Que ambos miembros de la pareja tomen suplementos de folato en los meses previos a una concepción planificada es un enfoque sensato, y respaldado por la evidencia.
Más allá de la fertilidad y la reproducción, el ácido fólico es relevante para la salud de los hombres a lo largo de toda la vida por las mismas razones por las que es importante para todo el mundo: protección cardiovascular a través de la regulación de la homocisteína, salud neurológica, y apoyo a la renovación continua de las células que se dividen rápidamente en todo el cuerpo.
El folato y la salud cognitiva
La relación entre el folato y la salud cerebral se desarrolla a través de varios mecanismos. Los niveles elevados de homocisteína —que se producen cuando el folato (y la vitamina B12) son insuficientes— se han asociado de forma sistemática en estudios prospectivos con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, demencia, y enfermedad de Alzheimer. El ensayo VITACOG), una intervención con vitaminas del grupo B para prevenir el deterioro cognitivo en el DCL (, descubrió que la suplementación con vitaminas del grupo B (, incluido el folato), ralentizó significativamente la atrofia cerebral en adultos mayores con deterioro cognitivo leve y niveles elevados de homocisteína —un hallazgo significativo para una intervención que es segura y económica.
El folato también participa en la síntesis de neurotransmisores monoaminérgicos (, incluyendo la serotonina y la dopamina), y en las reacciones de metilación que regulan la expresión génica en el cerebro. Los niveles bajos de folato se han asociado con la depresión en estudios poblacionales, y se ha estudiado la suplementación con folato como complemento del tratamiento antidepresivo en pacientes con deficiencia de folato. Nuestra colección de suplementos para el cerebro y la función cognitiva, disponible en https://medpak.shop/collections/brain-cognitive">, incluye folato junto con otros productos relacionados con la salud neurológica.
[tip: Para cualquier persona que haya dado positivo en el polimorfismo MTHFR C677T (mediante pruebas genéticas), o que presente niveles de homocisteína constantemente elevados a pesar de una ingesta adecuada de ácido fólico, cambiar a un suplemento de metilfolato activo (que proporcione 5-MTHF, comercializado como Metafolin ® o Quatrefolic ®) es una estrategia práctica que evita por completo la etapa de conversión alterada.]Fuentes alimenticias naturales de folato
El folato dietético se encuentra en una amplia variedad de alimentos integrales, aunque es muy sensible al calor, a la luz, y al almacenamiento prolongado — la cocción puede destruir entre el 50 % y el 90 % del contenido de folato, y las verduras de hoja frescas almacenadas a temperatura ambiente pueden perder hasta el 70 % de su folato en tres días. Las fuentes alimenticias más ricas incluyen:
- Verduras de hoja verde — espinacas, col rizada, rúcula, brócoli, espárragos, y coles de Bruselas (, consumidas crudas o ligeramente cocinadas para conservar el folato)
- . Legumbres — las lentejas, los garbanzos, el edamame, y las alubias negras se encuentran entre las fuentes vegetales más concentradas
- Cítricos y bayas — las naranjas, las fresas, y la papaya aportan cantidades significativas
- Vísceras — el hígado de ternera tiene un contenido extremadamente alto en folato, pero debe consumirse con moderación debido a su alto contenido en vitamina A
- Alimentos enriquecidos — muchos mercados europeos incluyen cereales y panes enriquecidos con folato, aunque los niveles de enriquecimiento varían de un país a otro
- Germen de trigo y semillas de girasol — fuentes de origen vegetal con un contenido de folato relativamente estable
Dada la inestabilidad de los folatos en los alimentos y la dificultad de cubrir de forma constante las necesidades solo a través de la dieta —especialmente durante el embarazo—, a menudo es necesario recurrir a los suplementos.
Posología, Seguridad, y el sistema DFE
La dosificación de folato se expresa en equivalentes de folato dietético (DFE) — una unidad que tiene en cuenta la diferente biodisponibilidad del folato de los alimentos frente al ácido fólico sintético. 1 mcg de folato de los alimentos = 1 mcg DFE; 1 mcg de ácido fólico tomado con alimentos = 1,7 mcg DFE; 1 mcg de 5-MTHF (metilfolato activo) = aproximadamente 1,7 mcg DFE. Por eso las etiquetas de los productos pueden mostrar valores en mcg diferentes para el ácido fólico y el metilfolato, a pesar de que sus potencias parecen similares.
El VRN de la UE para el ácido fólico es de 200 mcg/día para adultos, aunque la ingesta adecuada según la EFSA es de 330 mcg/día. Las recomendaciones durante el embarazo son de 400-600 mcg DFE/día. La deficiencia de vitamina B12 puede enmascararse como deficiencia de folato en los análisis de sangre; es importante evaluar el estado de la B12 junto con el del folato, ya que tratar la deficiencia de folato sin abordar la deficiencia concurrente de B12 puede conducir a la progresión de daños neurológicos que no se detectan mediante los marcadores hematológicos rutinarios.
[warning: la suplementación con ácido fólico por encima de 1, 000 mcg/día (1 mg/día) puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12 al corregir la anemia megaloblástica, mientras que el daño neurológico relacionado con la B12 continúa. Asegúrese siempre de que los niveles de vitamina B12 sean adecuados cuando se tomen suplementos de ácido fólico en dosis altas. La suplementación con ácido fólico en dosis altas (por encima de los niveles estándar) durante el embarazo debe estar bajo supervisión médica. Las personas con epilepsia que tomen medicamentos anticonvulsivos deben consultar a un médico antes de tomar suplementos, ya que el folato puede afectar a los niveles de los fármacos.]Suplementos de metilfolato activo (5-MTHF, Quatrefolic ®, Metafolin ®):
[products: aliness-methylo-folian-5-mthf-600-mcg-100-capsules, now-foods-methyl-folate-1000-mcg-90-tablets, jarrow-formulas-methyl-folate-400-mcg-60-veg-capsules, doctors-best-fully-active-folate-400-with-quatrefolic-90-veg-capsules, medverita-q-folate-active-folic-acid-400-mcg-120-capsules, formeds-bicaps-folate-60-capsules]Ácido fólico estándar y suplementos combinados de folato + B12:
[products: solgar-folate-666-mcg-dfe-400-mcg-folic-acid-100-tablets, ostrovit-folic-acid-90-tablets, vitalers-folic-acid-vitamin-b9-800-mcg-60-capsules, life-extension-bioactive-folate-vitamin-b12-90-veg-capsules, jarrow-formulas-methyl-b-12-1000-mcg-methyl-folate-400-mcg-100-tablets, formeds-prenacaps-folate-60-capsules][note: Todos los productos Medpak se envían desde dentro de la Unión Europea, lo que garantiza una entrega rápida y fiable en toda Europa sin gastos de aduana ni complicaciones de importación.]
