La vitamina B12 desempeña un papel crucial en el mantenimiento del correcto funcionamiento del cuerpo humano. No sólo es responsable del desarrollo normal de las células nerviosas, sino que también influye en la división celular, la síntesis de ácido nucleico del ADN y el ARN, y la producción de proteínas implicadas en su estructura. Además, influye en los sistemas hematopoyético, digestivo y nervioso, y sus deficiencias pueden sugerir trastornos psicológicos.
Fuentes de vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal. Está casi totalmente ausente en los alimentos de origen vegetal, incluidas las verduras y las frutas. Para proporcionar al organismo la mayor cantidad de esta vitamina, consuma:
- Carne (ternera, ave, cerdo)
- Carnes de órganos (p. ej., riñones)
- Pescado (sardinas, salmón, arenque, trucha, atún, caballa, lucio)
- Mariscos (mariscos, pescados y mariscos).
- Lácteos (leche, queso amarillo, yogures, queso azul)
- Huevos
- Setas (que contienen cantidades relativamente pequeñas de B12)
En los alimentos de origen vegetal, la vitamina B12 es escasa, aunque también se pueden encontrar trazas en la levadura. Por lo tanto, la suplementación externa es esencial para las dietas vegetarianas, ya que no es posible obtener cantidades suficientes de esta vitamina únicamente a partir de los alimentos de origen vegetal.
Dosis e ingesta recomendada
La suplementación adecuada de vitamina B12 es crucial, ya que el consumo excesivo de productos de origen animal puede conducir a la formación de subproductos metabólicos indeseables. Las recomendaciones de ingesta diaria de vitamina B12 son:
- 2 microgramos para adultos sanos
- 2,2 microgramos para las mujeres embarazadas
- 2,6 microgramos para madres lactantes
Aunque la dieta de la mayoría de las personas es rica en productos cárnicos, muchas siguen padeciendo deficiencia de vitamina B12. Los síntomas de esta deficiencia incluyen palidez de la piel, llagas dolorosas en las comisuras de la boca, debilidad general, dolores de cabeza, mareos, pérdida del gusto y del apetito, inflamación de la lengua, pérdida de peso, náuseas, diarrea o estreñimiento. La deficiencia de vitamina B12 también tiene varios efectos negativos sobre el sistema nervioso, como hormigueo en las yemas de los dedos, pérdida de la vibración y de la sensación profunda, marcha inestable, visión debilitada y convulsiones.
La salud mental y la deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 rara vez se considera una causa de los síntomas característicos de los trastornos mentales. Los trastornos depresivos, la agitación psicomotriz, los síndromes hipomaníacos, los cambios de personalidad y comportamiento, los trastornos psicóticos, el deterioro de la memoria y los diversos grados de alteraciones cognitivas pueden ser consecuencia de una deficiencia de vitamina B12. Antes de iniciar un tratamiento farmacológico, es esencial reponer cualquier deficiencia vitamínica en el organismo.
Sobredosis de vitamina B12
La sobredosis de vitamina B12 es un hecho poco frecuente. Incluso la ingesta diaria de grandes dosis, como 1 mg, no conduce a una sobredosis. El exceso de vitamina B12 se almacena en el organismo o se excreta a través de la bilis y las heces. Sin embargo, si se toma con dosis elevadas de vitamina C, puede provocar hemorragias nasales, sangrado de oídos y sequedad de labios.
Beneficios: Apoyo a los sistemas vitales del organismo
La vitamina B12 desempeña un papel importante en el buen funcionamiento de los sistemas digestivo, nervioso y circulatorio del organismo. Ayuda en la creación de glóbulos rojos, previniendo directamente la anemia. La vitamina B12 también permite la síntesis de ácidos nucleicos en las células, en particular en la médula ósea, responsable de la producción de células sanguíneas. En el sistema nervioso, refuerza la vaina de mielina que protege las células nerviosas y contribuye a la formación de neurotransmisores, facilitando así la transferencia de información entre las células. Esto mejora la retención de la memoria, acelera el aprendizaje y aumenta la concentración. La vitamina B12 también participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos. No sólo estimula el apetito, sino que también activa los procesos metabólicos. Influye directamente en el crecimiento y el rendimiento muscular y también mejora la absorción del hierro.
La vitamina B12 es especialmente importante para los niños durante su periodo de crecimiento y para las mujeres durante la menopausia. Sin embargo, debido a su amplia gama de acciones, la suplementación externa es vital, ya que puede haber muchas causas de deficiencia - no necesariamente limitadas a las dietas vegetarianas o veganas.
Suplementación y elecciones de estilo de vida
Para prevenir la deficiencia de vitamina B12, considere incorporar alimentos ricos en vitamina B12 a su dieta diaria o tomar suplementos, especialmente si sigue una dieta vegetariana o vegana. Si sospecha que puede tener una deficiencia, consulte a un profesional sanitario para obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuados. Pueden recomendarle suplementos de vitamina B12 adecuados u otros tratamientos basados en sus necesidades individuales y su historial médico.
Además, mantener un estilo de vida saludable mediante la práctica regular de actividad física, controlar el estrés y garantizar un sueño adecuado puede contribuir a la salud y el bienestar general. Estos factores también pueden mejorar la absorción y utilización de nutrientes vitales, como la vitamina B12.
Conclusión
La vitamina B12 es un nutriente esencial que desempeña un papel fundamental en el correcto funcionamiento de los sistemas digestivo, nervioso y circulatorio del organismo. Obtener cantidades adecuadas de esta vitamina es crucial para la salud en general, ya que las deficiencias pueden provocar diversos trastornos físicos y mentales. Incorpore a su dieta alimentos ricos en vitamina B12, y considere la posibilidad de tomar suplementos si es necesario, para mantener una salud y un bienestar óptimos.
