El zinc es uno de los micronutrientes más importantes para el funcionamiento normal del organismo humano. Estimula el páncreas, la próstata, y el timo, participa en el metabolismo de las proteínas, las grasas, y los hidratos de carbono, y está implicado en la actividad de más de 300 enzimas. Es el segundo oligoelemento más abundante en el organismo después del hierro, presente en todas las células; sin embargo, la deficiencia de zinc es común, y afecta a una proporción significativa de la población mundial, en parte porque se encuentra en relativamente pocos alimentos de consumo habitual y el organismo no lo retiene de manera eficiente.
¿Qué hace el zinc en el organismo?
Las funciones biológicas del zinc abarcan varias categorías amplias. Es esencial para la función inmunitaria, ya que favorece el desarrollo y la actividad de las células T, los neutrófilos y las células asesinas naturales, y mantiene la integridad de las barreras epiteliales frente a los patógenos. Contribuye a la cicatrización normal de las heridas a través de su papel en la síntesis de colágeno y la división celular. Es necesario para el sentido normal del gusto y el olfato, para la síntesis de ADN y la replicación celular, y para la síntesis normal de proteínas en todo el cuerpo.
El zinc también desempeña un papel directo en la regulación hormonal: es necesario para la síntesis de insulina en el páncreas, y para la producción de hormonas tiroideas (, por lo que el zinc y el selenio juntos son especialmente importantes para la salud de la tiroides), y para la síntesis de hormonas reproductivas, lo que lo hace relevante tanto para la fertilidad masculina ((producción de esperma y regulación de la testosterona)) como para la salud reproductiva femenina. Contribuye a la función cognitiva y a la regulación del estado de ánimo, y ayuda a mantener la salud de la piel, el cabello, y las uñas. Nuestra colección de suplementos de zinc abarca una gama completa de formas y dosis.
Signos de deficiencia de zinc
Dado que el zinc interviene en tantos procesos, su deficiencia produce una amplia gama de síntomas inespecíficos que son fáciles de atribuir a otras causas. Los más reconocibles incluyen:
- Infecciones frecuentes — mayor susceptibilidad a resfriados, infecciones respiratorias y otras enfermedades debido a una función inmunitaria deteriorada — cortes, irritaciones cutáneas, y lesiones leves que tardan más de lo esperado en curarse
- Pérdida de cabello — especialmente adelgazamiento difuso en lugar de pérdida en parches
- Uñas quebradizas — incluyendo manchas blancas en las uñas (leuconiquia), que pueden indicar una deficiencia
- Problemas cutáneos — acné, piel seca, y mayor susceptibilidad a la inflamación
- Pérdida del gusto y del olfato — incluyendo alteraciones del gusto, como sabor metálico o sensibilidad aumentada
- Falta de apetito y fatiga — falta de energía y menor interés por comer
- Dificultad para concentrarse y, en casos de deficiencia más prolongada, deterioro del rendimiento cognitivo
La deficiencia también puede contribuir a problemas de salud ocular, incluido un mayor riesgo de, ya que el zinc se encuentra en altas concentraciones en la retina y desempeña un papel en el metabolismo de la vitamina A en el ojo.
[tip: Un indicador sencillo del estado del zinc es la rapidez con la que te recuperas de infecciones leves. Una recuperación lenta y persistente de resfriados, infecciones cutáneas o pequeñas heridas —junto con cualquiera de los síntomas anteriores— es una razón práctica para evaluar los niveles de zinc o considerar una prueba de suplementación a corto plazo con un producto de dosis estándar.] ¿Quién corre el riesgo de sufrir deficiencia de zinc?La absorción de zinc de los alimentos vegetales es sustancialmente menor que la de las fuentes animales, porque los fitatos —compuestos presentes en los cereales, las legumbres, y las semillas— se unen al zinc e inhiben su absorción en el intestino. Esto hace que ciertos patrones alimentarios y estilos de vida sean especialmente propensos a la insuficiencia:
- Vegetarianos y veganos — la ausencia de carne roja (, la fuente de zinc más biodisponible), y la dependencia de alimentos vegetales ricos en fitatos reduce significativamente la ingesta efectiva de zinc
- . Deportistas — el zinc se pierde a través del sudor y tienen unas necesidades elevadas debido a su papel en la síntesis de proteínas musculares y en la respuesta inmunitaria Ecover y
- Personas con trastornos digestivos — la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, y la diarrea crónica dificultan la absorción de zinc y aumentan las pérdidas
- Consumidores de alcohol — el alcohol reduce la absorción de zinc y aumenta su excreción urinaria
- Adultos mayores — tanto la ingesta dietética como la absorción tienden a disminuir con la edad
- Mujeres embarazadas y lactantes — las necesidades son elevadas; la suplementación con zinc durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones obstétricas
Fuentes alimenticias de zinc
Las fuentes dietéticas más ricas en zinc son predominantemente de origen animal, donde el zinc se encuentra en formas más biodisponibles:
- Ostras y mariscos — con diferencia, la fuente alimentaria más concentrada, que aporta entre 10 y 80 mg por cada 100 g, dependiendo de la especie
- Carne roja — la ternera y el cordero son fuentes excelentes; el hígado de cerdo y ternera también aporta cantidades significativas
- Aves de corral — especialmente la carne oscura
- Productos lácteos — el queso y la leche aportan cantidades moderadas en una forma de fácil absorción
- Huevos — especialmente la yema
Las fuentes vegetales incluyen semillas de calabaza, semillas de cáñamo, legumbres (, alubias blancas, lentejas, garbanzos), cereales integrales, y el chocolate negro—, pero la absorción de estos es sistemáticamente menor debido al contenido de fitatos. Remojar y fermentar las legumbres y los cereales puede reducir el contenido de fitatos y mejorar la biodisponibilidad del zinc procedente de los alimentos vegetales.
Zinc y selenio: una combinación relevante
El zinc y el selenio se combinan con frecuencia en los suplementos porque sus funciones son complementarias e interdependientes. Ambos se concentran en la glándula tiroides, donde son necesarios para la síntesis de hormonas tiroideas y la actividad de las selenoenzimas que protegen la tiroides del daño oxidativo. La deficiencia de uno de ellos puede afectar al funcionamiento del otro, y ambos suelen ser insuficientes en las dietas modernas que carecen de un consumo adecuado de marisco, vísceras, y nueces de Brasil. Para las personas especialmente preocupadas por la salud de la tiroides, la resistencia inmunológica, o la salud reproductiva, una fórmula combinada de zinc y selenio es una opción práctica. Nuestros suplementos de selenio incluyen tanto opciones independientes como combinadas. Para un apoyo mineral más amplio, nuestra colección de minerales cubre toda la gama de minerales dietéticos esenciales.
Formas de suplementos: ¿qué tipo de zinc se absorbe mejor?
Los suplementos de zinc están disponibles en varias formas químicas con diferentes perfiles de biodisponibilidad:
- Picolinato de zinc — el ácido picolínico forma un quelato con el zinc que, según algunas investigaciones, mejora la absorción en comparación con el óxido y el sulfato; muy utilizado en suplementos de calidad
- Glicinato de zinc / bisglicinato de zinc — formas queladas con aminoácidos con buena biodisponibilidad y buena tolerancia gastrointestinal
- Citrato de zinc — se absorbe bien y es menos probable que provoque malestar estomacal que el sulfato o el óxido de zinc
- Gluconato de zinc — una forma común y razonablemente bien absorbida; se utiliza con frecuencia en pastillas para el tratamiento de los síntomas del resfriado
- Orotato de zinc — se afirma que tiene una buena absorción celular, aunque la base de evidencia es más limitada
- Óxido de zinc y sulfato de zinc — menor biodisponibilidad y mayor probabilidad de causar molestias digestivas; menos preferidos en los suplementos de calidad a pesar de su bajo coste
El zinc se absorbe mejor cuando se toma con el estómago vacío, pero esto puede causar náuseas en personas sensibles — tomarlo con una pequeña cantidad de comida reduce este efecto, aunque disminuye ligeramente la absorción. No debe tomarse al mismo tiempo que suplementos de hierro o calcio, ya que compiten por la absorción.
[products:solgar-zinc-picolinate-22-mg-100-tablets, now-foods-zinc-picolinate-50-mg-60-veg-capsules, aliness-chelated-zinc-diglycinate-15-mg-100-tablets, now-foods-zinc-glycinate-30-mg-120-softgels, jarrow-formulas-zinc-balance-100-veg-capsules, vitalers-zinc-15-mg-selenium-200-mcg-120-capsules, aliness-organic-zinc-trio-15-mg-100-tablets, swanson-albion-chelated-zinc-30-mg-90-capsules]Posología y seguridad
La ingesta diaria recomendada por la UE para el zinc es de 10-11 mg para las mujeres adultas y de 10-16 mg para los hombres adultos, con mayores necesidades durante el embarazo y la lactancia. La mayoría de los suplementos de zinc tienen una dosis de entre 10 y 50 mg por toma. Las dosis estándar de los suplementos (de 15-25 mg/día) son adecuadas para la prevención general de la deficiencia y el apoyo inmunológico. Las dosis más altas ((40-50 mg/día)) deben utilizarse a corto plazo o bajo supervisión.
Hay una interacción importante que hay que tener en cuenta: la suplementación sostenida con dosis altas de zinc agota el cobre, ya que ambos minerales compiten por los mismos transportadores de absorción. El uso a largo plazo de zinc por encima de aproximadamente 40 mg/día puede causar deficiencia de cobre, con consecuencias neurológicas. Los productos que combinan zinc con una pequeña cantidad de cobre —o la suplementación cíclica— resuelven este problema. La suplementación a corto plazo en dosis estándar no conlleva este riesgo para la mayoría de las personas. Explora nuestra colección para el sistema inmunitario, donde encontrarás zinc junto con otros nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario.
[warning: No superes los 40 mg de zinc al día procedentes de suplementos sin orientación médica. El uso prolongado por encima de este nivel puede causar deficiencia de cobre, lo que conduce a síntomas neurológicos, incluyendo entumecimiento y debilidad. La sobredosis aguda ((dosis únicas muy altas)) provoca náuseas, vómitos, calambres abdominales, y diarrea. El zinc interactúa con ciertos antibióticos, como las quinolonas y las tetraciclinas, y no debe tomarse en las dos horas siguientes a la ingesta de estos medicamentos, ya que reduce su absorción. También compite con el hierro y el calcio por la absorción; no tome los tres al mismo tiempo. Las pastillas de zinc no deben inhalarse por la nariz, ya que los productos intranasales de zinc se han asociado con la pérdida permanente del olfato.][note: Todos los productos Medpak se envían desde dentro de la UE, lo que garantiza una entrega rápida en toda Europa sin gastos de aduana ni complicaciones de importación para los clientes europeos.]
